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這5種主食偷偷升高你的血糖

在日常飲食中,我們常常因為控制熱量、控制血糖,選擇一些升糖慢的主食,例如早上會買全麥麵包、中午和晚上會吃糙米飯。 但你知道嗎? 這些你常吃的「升糖慢」的食品,其實升糖也不慢!

今天,就來帶大家看看5種你以為升糖慢,但升糖快的主食。

01糙米飯

高妥的 GI 主食,無論是秈米或粳米,它們的糙米飯 GI 都很高(秈糙米飯 GI:71、粳糙米飯 GI:78)。

白米飯升糖快好懂。 精白米是糙米去除種皮、糊粉層、胚芽,剩下的幾乎都是胚乳的部分。 胚乳的主要成分是澱粉,沒了種皮和糊粉層的保護,澱粉完全暴露在外面,也就容易跟消化酶接觸,容易消化成葡萄糖吸收入血,所以白米飯升血糖快。

可是糙米作為全穀物,裡面的胚乳有種皮、糊粉層緊緊包裹,按說澱粉不容易消化才對,這怎麼升血糖還快呢?

糙米飯升糖快跟泡米有關。

糙米因為自帶種皮難以吸水,如果燜飯前不泡泡,還和精白米一樣地燜飯,做出來的糙米飯就容易夾生,估計誰也不會喜歡吃。

可是浸泡,尤其是用較高溫度、較長時間浸泡的話,糙米就會吸足水,然後燜飯時澱粉就更容易徹底糊化,澱粉糊化越徹底越易消化[1]。 另外糙米吸足水,燜飯時還可能會脹破種皮,這也會讓糙米飯更容易消化,容易消化了升糖自然就快了。

有些朋友可能說我沒泡,但是你焤飯時多半選了糙米模式,那你發現沒,精白米燜飯大概40分鐘就好,可是糙米飯一般都要一個半小時;所以你是沒單獨浸泡糙米 ,電鍋幫你泡了,而且它比你還泡得還好。

因為它可以設定在特定某個溫度下具體泡的時長,而這些內部程序設定都是經過了多次實驗,選出來的最利於做出好吃的糙米飯的溫度和時間,肯定能保證 浸泡充分。

另外,有些人嫌棄糙米飯硬,甚至會用壓力鍋燜飯,高壓直接會破壞糙米的組織結構,讓裡面的胚乳輕易地露出來。 再有,有時候我們買的糙米也可能有適度碾磨的情況,這種糙米燜飯也更容易消化。

總結一句,所有想把糙米飯做得不難吃的做法,其實都是在上升糙米飯的 GI。

除了上面的理論分析,我們再來看一些研究。

2021年發表在英國學術期刊《同行雜誌》(PeerJ)上的一項研究也佐證了糙米飯未必能幫你控血糖。 [2]

這項研究總結分析了多項糙米飯與血糖控制的研究,這些研究的追蹤時間從6週到16週不等,研究人數高達415人,結果發現,跟吃白米飯比,吃糙米飯並不會 顯著降低空腹血糖和糖化血紅素。

不過這項研究,證明了吃糙米飯的其它兩個好處,那就是吃糙米飯體重減輕更多,“好膽固醇”水平也增加更多。 另外吃糙米飯也可以獲得更多的膳食纖維、B群維生素,所以糙米飯還是很值得吃,只是如果有控製糖需求,就一定按照文末的建議吃。

02全麥饅頭

妥妥的高 GI 主食,GI 高達82。

跟白麵粉比,全麥粉富含膳食纖維,根據美國農業部的數據,全麥粉的膳食纖維含量 (10.6克 /100克) 是白麵粉 (3克 /100克) 的3.5倍。 [3,4]

膳食纖維是可以延緩血糖上升的,這麼說全麥麵包應該 GI 不高。

可是問題就在於:

  1. 市面上許多全麥粉膳食纖維含量很低

美國農業部數據裡的這個全麥粉,是妥妥的整粒小麥碾磨,完全保留種皮、糊粉層和胚芽的100% 全麥粉,是貨真價實的全麥粉。

但咱們國家關於全麥粉並沒有國標,只有一個行業標準,要求膳食纖維含量 ≥9克 /100克,這個行業標準卻是推薦性標準,不是強制性標準。

這就使得市面上全麥粉的膳食纖維含量別說是達到9克/100克了,有的也就比白麵粉的膳食纖維含量多一丟丟,比如就只有3.5克/100克,這樣的全 麥粉做出來的饅頭,升血糖速度自然就跟白饅頭相當了。

  1. 全麥饅頭膳食纖維含量不高,體積蓬鬆也易消化

即使全麥粉膳食纖維含量高,可是和麵時要加很多水,這就使得最終全麥饅頭裡的膳食纖維含量相對地降低很多,另外麵團發酵成饅頭,使得饅頭的體積很蓬鬆,裡面的澱粉 也就很容易被消化。

  1. 全麥饅頭全麥粉含量可能很低

雖然全麥饅頭的膳食纖維含量也不高,但你自己在家做,起碼你可以用100% 的純全麥粉。

如果你買現成的,就很難知道配料裡到底用了多少全麥粉(除非配料裡的麵粉只有全麥粉沒別的)。

這是因為目前還沒有全麥饅頭的國標,所以即使配料裡加了一點兒全麥粉也可以叫全麥饅頭。

你看下面這個全麥饅頭的配料,全麥粉排在小麥粉後面,這只能說明配料裡含量最多的是小麥粉,全麥粉含量比小麥粉少,全麥粉具體添加了多少就不知道了。

03全麥麵包

GI 是75,也是妥妥的高 GI 主食。

它的GI 高,除了跟全麥饅頭一樣的3個原因外,還有1個原因,那就是很多全麥麵包往往還會額外添加糖,比如白砂糖、果葡糖漿,它們的GI 可都很 高。

當然這不是說全麥麵包就別吃了,選配料裡全麥粉含量至少50% 以上的, 如果你能接受更糙一點兒的口感,可以選100% 純全麥粉的;

另外最好配料裡沒有添加精製糖的,營養成分錶裡脂肪含量也低一些的,比如3克/100克以下,最好再看看營養成分錶裡是不是標註了膳食纖維含量,選膳食纖維 含量高的。

或者你可以自己買膳食纖維高的全麥粉,自己做100% 的純全麥麵包。

04即食燕麥片粥

GI 是79,妥妥的高 GI 主食。

燕麥不是富含對控血糖有幫助的 β-葡聚醣嗎? 怎麼即食燕麥片粥升糖那麼快?

這主要是因為即食燕麥片經過壓片,很多澱粉都直接暴露在外了,另外很多燕麥片還要先切粒再壓片,如此澱粉暴露的更多。

再有燕麥切片之前還要經過煮、烘乾至少兩道加熱工序,這使得澱粉糊化非常徹底,消化的自然就很快。

如果要選低升糖的燕麥,那就直接選整粒燕麥,或是簡單切幾刀的剛切燕麥,或是簡單壓片的生燕麥片,像生燕麥片煮成的粥 GI 只有55。

05煮地瓜

GI 是77,也是妥妥的高升糖主食。

我們常說地瓜作為薯類,用其取代部分主食,特別的健康,確實如此,這是因為它們相比於精米白面,含有更多的膳食纖維。

另外像地瓜也富含對眼睛和皮膚有好處的 β-胡蘿蔔素,但是地瓜升血糖快的單雙醣含量也多一些,比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖,所以它升糖比較快。

如果是烤地瓜,GI 更高,基本上都是80以上,所以建議用紅薯替代主食,但是也要控量,中國居民膳食寶塔建議一天吃50~100克,100克就是下圖這麼多。

跟地瓜相比,馬鈴薯這種薯類的 GI 就稍微低一些,烤的是60,蒸的65,煮的66,不過同樣要這麼控量。

雖然它們都升糖快,但是相比於精米白面,仍然是更營養的主食,也很推薦你吃,要想吃它們還控好血糖,當然也是有辦法,就是它們要吃的適量。

例如一餐糙米飯就吃130~200克,或是吃70~100克全麥饅頭,或是70~100克全麥麵包,或是50~75克乾即食燕麥片;或100克煮地瓜搭配25~ 50公克即食燕麥片,然後這頓飯還要搭配1.5~2拳頭蔬菜,1拳頭蛋白,如此吃餐後血糖想飆升也難。

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