在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜歡吃麵。 甚至有些家庭還會因為今天這頓到底吃米還是吃麵爭論不休。
為啥會有這樣的飲食差異？ 米和麵到底哪種比較值得吃，又該如何健康吃呢？
我們就來讓米和麵 PK 一下，看看到底「誰」更「厲害」。
01、米和麵，吃哪個比較容易胖？
先說答案：吃麵容易變胖！
主食是每天飲食中能量攝取的大頭，所以對於正在控制體重的小夥伴來說，會特別注意吃米和吃麵哪個更容易胖這件事。
那麼到底吃哪個比較容易變胖呢？
這方面還真有相關研究，考慮到米和麵能做成的食物種類，相對來說吃麵更容易胖。
首先，麵食能做出來的花樣美食太多了，真的是禁不住誘惑。
例如油餅、油條、包子、餃子、派、鍋貼、麵包、酥餅……這些美食不只好吃，有的還高油高糖。
從熱量來看，大多數麵食的熱量都比米飯高，例如花捲、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。
如果頓頓吃又不控制攝取量，想不胖都難。
另外，目前已經有許多研究顯示：以同等頻率和量的米代替小麥，體脂超標的風險降低。
而最近的一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，共納入了10萬多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關係，結果也顯示：
與愛吃麵食的人相比，愛吃米的人腹部脂肪較低。 [2]
如果你只是特別喜歡吃麵食，同時又想兼顧想降低熱量攝入，控制體重。
建議除了優先選擇含有粗糧的麵食以外，還得少吃加油加糖的麵食。
另外也要控量，一般人潮每餐1~1.5拳頭的主食即可。
02、米和麵誰比較營養？
先說答案：營養差不多！
說到米和麵的營養對比，它們最主要的任務就是提供碳水化合物和熱量，在這一點上二者不相上下，都差不多。
在蛋白質含量上麵粉的確比米含量高一些，但二者蛋白質的品質都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。
在膳食纖維含量上，小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍，但被加工變成小麥粉之後會大大流失，僅剩下0.8克/100克[1]，和米的含量差不多了。
所以，白麵粉在膳食纖維上也沒啥優勢了。
至於其他維生素、礦物質等營養成分的含量大多相差不大。
所以綜合來看，在米和白麵吃誰比較營養這件事上無需糾結。
如果很在乎主食的營養，建議粗細搭配著吃，增加全穀物的攝取。
例如愛吃米的小夥伴，可以用雜糧雜豆代替1/3的米；
做成燕麥飯、黑飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。
而對於愛吃麵食的小夥伴，可以用雜糧麵代替部分小麥粉；
做成蕎麥饅頭、玉米麵饅頭、莜面饅頭、高粱麵條、蕎麥麵條等。
03、米和麵誰比較容易升血糖？
先說答案：不相上下！
在吃主食這件事上，糖尿病患者對這方面也是相當的關心，有些糖友擔心餐後血糖升高刻意不吃主食。
這番操作可不行哦！
在升糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用後引起的餐後血糖反應越大，特別是 GI 值大於70的高 GI 食物。
而精米和白色麵都屬於高 GI 的食物，大米飯的 GI 高達82，白饅頭的 GI 值為85。 [1]
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以說是不相上下，當做主食吃都不利於控血糖。
再有，很多人喜歡吃米粥，煮粥的時間越長 GI 值越高，餐後血糖反應越大。
雖然糖尿病患者需要控血糖，但也不能為了控血糖就不吃主食。 建議做到以下4點：
- 粗細搭配
別吃的太精細，要增加全穀物的攝取。
例如將白饅頭換成蕎麥麵饅頭，GI 值可從85降低到67，妥妥的從高 GI 變成了中等 GI 食物；
再例如將大米飯換成整粒燕麥飯，GI 值可從82降低到42，直接從高 GI 主食變身為了低 GI 主食。
另外，如果是煮粥，最好放一些雜豆。
有研究顯示：豆米混合粥的血糖反應顯著低於粳米粥，飽足感指數卻顯著高於粳米粥。 [3]
這樣的改變不僅對控血糖來說非常有效，也更有助於控制進食量。
當然也可以將雜豆打成粉後摻入麵粉中製作雜豆麵饅頭，口感也會有提升。
- 食物別煮得太爛
做米飯的時候，米水比越大、浸泡時間越長、蒸煮壓力越大等都會導致米飯的 GI 值增加；[4]
煮粥的時候，熬製時間越久，粥煮的越爛，也越容易消化吸收，GI 值也會更高。
- 注意飲食搭配
一餐不僅要有主食，還要有蔬菜和蛋白質食物，混合餐點更有利於控制餐後血糖。
例如饅頭+芹菜炒蛋（低 GI）、餅+蛋炒木耳（低 GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中 GI）、米飯+蒜苗炒蛋（中 GI）、芹菜豬肉包（低 GI）。 [1]
- 講究吃飯順序
可以先吃蔬菜和蛋白質食物，然後再吃主食，最後喝湯；
或先喝湯、然後吃蔬菜和蛋白質食物，最後再吃主食。 [5]
湯要以清淡少油少鹽為最佳，最好不含有澱粉勾芡。
04、總結
主食吃米 or 吃麵，和南北飲食差異有很大的關係。
南方人的主食多為米，而北方人則更傾向於吃麵食，如饅頭、花捲、煎餅、麵條等。
之所以會有這樣差異，可能與不同地域農業生產結構有關。
南部地區溫度高，常下雨，耕地多以水田為主，所以種植稻米較為普遍；
而北部氣溫低、降雨少，更適合種植小麥。
不過現在物質資源充盈、飲食種類豐富、物流又特別方便，在尊重飲食差異的同時，最好能米麵兼顧換著吃哦。
