都說千金難買老來瘦。
很多人為了達成“老來瘦”，都會對自己的飲食下手。 例如只吃蔬菜不吃肉，或是不沾油煙只吃白水煮，又或者每餐只吃半飽。 但其實，突如其來的「老來瘦」根本不是啥好事兒，為了老來瘦剋扣自己的飲食更是得不償失！
01老來瘦老胖，都不是好事
和老來瘦對應的是老來胖。 退休之後，沒有了工作的壓力，每天的日常就是吃飯、睡覺、看電視，偶爾再去廣場跳跳廣場舞或下棋，就是退休的一天了。 十分愜意，也……十分容易發胖。
60歲以後，人體的新陳代謝會逐漸下降，基礎代謝降低之後，動得也越來越少了，肥胖悄悄就來敲門了。 而和肥胖如影隨形的，還會有糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等健康殺手。
顯然，老來胖絕非好事。 很多人追求老來瘦，正是對老來胖的畏懼。 但是老來瘦，同樣有著不小的健康風險。
除了從年輕起就一直長不胖的人外，大部分老年人的「老來瘦」都需要提高警覺。 老年人太瘦，可能有少肌症。
少肌症，又叫肌肉衰減綜合徵，是一種隨著年齡增長而骨骼肌減少，肌肉力量和肌肉功能衰退的綜合症。 不管男女老少，在體重下降的同時，都會面臨身體肌肉的減少，而肌肉對於維持身體的正常生理功能有著十分重要的作用。
肌肉減少，會導致老人身體沒勁兒，就連基礎的站立、行走都可能有問題，不僅走路速度緩慢，還容易摔跤，導致更嚴重的後果。
在有骨質疏鬆、關節炎等疾病的基礎上，少肌症還會加重症狀，讓老人的生活更加痛苦。 骨質疏鬆以及肌肉無力是老年人的跌倒的一大誘因，而摔倒是造成老年人死亡的一大危險因子。
不僅如此，肌肉的減少還會影響到人體正常的功能，例如血糖調控、血脂代謝等過程都會受到影響，長此以往就可能誘發糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病。
除了明顯的消瘦，肌肉減少症還有一種更隱密的形式──肥胖型肌肉少症，簡單來說就是在肌肉減少的同時還出現了脂肪的大量增加，表現在外觀上就是手臂鬆弛、腹部肥胖 、臀部鬆弛等等，在行動能力上就是看著富態，其實人是虛的。
總而言之，無論是肥胖或消瘦，對老年人來說都不太健康。 微胖的身形，其實最恰到好處。
02怎麼判斷是否健康？
如何判斷自己或父母的身形是否健康？
體重和體型都可以持續檢測。 如果在沒有做減重時，體重每年穩定下降達到5%左右，就需要考慮肌肉減少症的發生。 同時，還可以使用軟尺測量小腿位置的最大周徑，男性>34厘米，女性>33厘米，肌肉少症的風險就較小，反之則需要警惕。 如果沒有軟尺測量，也可以用雙手食指與拇指環繞成圈，如果剛好圈住小腿最粗處，或者圈內空隙還比較大，就需要注意肌肉減少的問題。
除此之外，還可以觀測到老年人日常生活中的表現。 如果有走路速度過慢，從坐起姿勢到站立姿勢困難等現象，同樣可能預示著肌肉量的減少。 在肌肉少症發生的早期，老人家還會時常覺得疲憊、疲倦，幹嘛都提不起勁兒。
03老年人怎麼吃飯最健康？
為了維持健康的體型，避免肌肉減少症的發生，飲食方面需要特別注意。 老人家根本不需要節食，因為大部分老人其實根本沒吃夠量。
隨著年齡的增長，無論是味覺還是胃腸道消化功能都會逐漸減弱，這會讓老年人不僅不願意吃，而且吃的越來越少，這也導致了老年人群體中營養不良的問題相當 普遍。
2022年的一項研究中，調查的60歲以上的老年人有營養不良以及面臨營養不良風險的人就佔了40%以上。 老年人的營養不良，會誘發貧血、免疫功能下降，增加患病風險，同時也與肌肉減少症的發生有關。
想要預防營養不良、肌肉減少症等的發生，優質食物一定要吃夠。
根據中國居民飲食指南的建議，建議60歲以上老年人每天優質蛋白質食物的攝取總量達120~150克，其中包括魚類40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類1個 ，每天飲奶300~400毫升或奶粉30~36克，還需要每天吃些豆製品，例如北豆腐、豆腐絲、豆腐皮或豆乾。 這樣飲食，可以確保一天的蛋白質需求。
有些老人為了節約或沒胃口長期不吃肉，或吃肉很少，這會導致身體缺少蛋白質，以及很多必需胺基酸，同時缺乏鐵、鋅、鈣等微量元素，長期下去對身體的影響非常大。 因此，一定要適量吃肉（不吃肥肉），而且要吃夠，才能保持健康。 另外還要注意的是，別只喝高湯不吃肉，湯裡的營養成分不多，反而含有更多的脂肪，不利於健康。 如果喜歡喝湯，最好撇掉上層浮油，少油少鹽，既喝湯也吃肉，才能真正把營養吃到肚子裡去。
整體飲食結構上，盡量確保每天吃夠12種，每週吃夠25種食物，涵蓋穀物、馬鈴薯、蔬菜、水果、豆類、肉類、奶類、蛋類、堅果，建議選擇質地柔軟， 能量和營養素密度高的食物。
此外，老年人還需要考慮額外的營養補充，避免他們從日常飲食中無法攝取足夠的維生素、礦物質等。
尤其要注意是老年人對於油、鹽的使用容易走向極端，要嘛是完全不用不吃，要嘛是吃太多。 建議老年人每天建議用油25~30g，每天用鹽不超過5g，患有高血壓的還需要進一步控制。
