通常來說，大家會比較關注食物對個人體形、健康之類問題的影響。 不過，一些新的研究發現，有些食物會對我們的神經系統、認知能力產生影響──簡單來說，有些食物很可能會讓一個人變得更愚蠢。
01令人吃驚的發現
2022年底，權威期刊《美國醫學會雜誌》子刊《美國醫學會神經病學雜誌》發表了一項新的研究。 研究論文題為《超加工食品消費與認知能力下降的關係》，探討了「超加工食品」和認知能力下降之間的關係。 研究人員從數萬名巴西公務員中篩選出符合要求的10775人——排除了熱量攝入極端過多或極端過少的人（每天少於600大卡或每天多於6000大卡），另外， 也排除了服用可能對認知能力產生負面影響的藥物的參與者。 然後，研究者對這一萬多研究對象進行了6-10年的隨訪，分析超加工食品的攝取量與認知能力下降速度之間的關聯。
總的研究結論是：當超加工食品的攝取量超過每日總能量的19.9% 時，整體認知能力下降的速度會提高28%，執行功能下降的速度會提高25%。 這裡所說的「整體認知能力」包括執行功能、語言流暢度和記憶力等，而「執行能力」則是指規劃和執行目標的能力。 雖然，隨著年齡的增長，所有人都會出現一定的認知功能衰退問題。 但那些吃過了太多超加工食品的人，可能會更早、更快出現認知功能衰退。 換言之，吃太多超加工食品會讓人變得更笨。
02年輕人更容易受影響
這項研究一個重要的發現是，這種影響在年輕人中表現得更明顯。
研究發現，在60歲以下的人，特別是在35-59歲的人當中，大量攝取超加工食品會更強烈地加速整體認知能力和執行功能下降，而在60歲及以上的人群中 ，幾乎無法觀察到這種影響。
以這項研究為出發點，考慮到自己的年齡——如果你想要延緩認知能力衰退，也許應該控制一下超加工食品的攝取量了。
03 什麼是超加工食品
那麼問題來了，到底什麼是超加工食品呢？
這個研究使用了 NOVA 分類，這是一個根據加工程度對食品進行分類的系統。 它將食品分為4類：
第1類和第2類：未加工或最低限度加工的食品，以及調味品。
包括最低限度加工的水果、蔬菜、穀物、豆類、堅果、肉類、魚類、牛奶等，以及天然調味品和香辛料等。
第3類：一般加工食品（加工程度較低）。
包括罐裝水果、罐裝魚類、起司、培根等。
第4類：超加工食品。
這是經過複雜加工的食品，添加了香料、色素、甜味劑、乳化劑或其他食品添加劑。
例如：起酥麵包、蛋糕、餅乾、各種醬料、巧克力、糖果、燻香腸、臘腸、漢堡、熱狗、披薩、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工 果汁、人工飲料、蒸餾酒等。
因此，吃太多第4類超加工食品與認知衰退加速有關。
04超加工食品的問題到底出在哪？
其實，超加工食品的危害並非來自加工過程本身，而是它們通常具有以下特徵：
- 缺乏維生素、膳食纖維、礦物質和植物化學物質，而富含糖和油脂。
- 高熱量、易飽腹，如果攝取過多這種食品，會導致營養不良和炎症，進而影響大腦和全身健康。 大量攝取超加工食品與認知衰退、心血管疾病、代謝症候群和肥胖風險有關。
需要注意的是：有些加工食品的加工目的是為了讓它們更富含營養，以滿足某些人群的特殊營養需求，例如嬰幼兒配方奶粉，這些食品自然沒有上述的不良影響。
05吃什麼能夠減緩認知能力的下降？
過量食用超加工食品會導致認知能力的快速下降。 那麼，有哪些食物可以幫助減緩認知能力的下降呢？ 一些研究表明，適當攝取某些食物成分有利於減緩與年齡相關的認知能力下降。
- Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是有關方面研究最多的成分之一。 一些臨床試驗數據表明，補充Omega-3脂肪酸可以改善年輕人和中年人的認知狀態，維持正常認知功能，並預防與年齡相關的認知缺陷，同時在已經患有輕度認知缺陷 的人群中也觀察到了改善效果[4-6]。
然而，並不是所有人都會從補充Omega-3脂肪酸中受益，一些研究表明，在健康的老年人中，補充Omega-3脂肪酸並沒有改善認知能力；在已經患有阿茲海默症的人群 中也沒有用處[4]。
- 魚類
在各種食物中，魚類是富含 Omega-3脂肪酸的食物之一。 建議優先選擇鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚、比目魚、鯷魚、鮪魚等，因為這些魚類積聚汞相對較低，而且富含 Omega-3脂肪酸。 除此之外，貽貝、蝦子等海鮮也可以補充 Omega-3脂肪酸。
- 核桃有用嗎？
很多人認為核桃能夠補腦，主要是基於形狀的相似性，但這顯然是不可靠的。 不過，核桃中脂肪含量高達58.8％，其中10％ 是 Omega-3脂肪酸，這在各種堅果中算是非常突出的比例。 但是與食用魚相比，核桃並沒有優勢。
- 植物中的抗氧化成分
一些植物性食物中富含抗氧化成分，如維生素 E、葉酸、黃酮類化合物和類胡蘿蔔素，這些成分被發現有助於延緩大腦老化[7]。 這些成分主要存在於葉菜、堅果、水果和全穀物等食物中。
研究發現，綠葉蔬菜特別是蔬菜中的綠色部分效果最為顯著，而有些莓果，如草莓、黑莓、樹莓、藍莓等，在水果中的抗氧化成分效果也非常明顯。
