鈣對人體骨骼和牙齒的組成、維持神經和肌肉的活動起著至關重要的作用。 很多人都知道，老年人隨著年齡增長、骨質形成減少容易造成維生素 D 生成不足，進而影響鈣的吸收容易發生骨質疏鬆，甚至骨折。 其實，成年人的鈣攝取量不足也會造成骨質減少，青少年缺乏鈣質則會引起生長發育不良。 因此，為身體補充充足的鈣，是每個年齡層的人都應該重視的事。 補充鈣的最佳途徑是食物，經由食物補充鈣質的效果比保健品更佳。 另外，補鈣不能亂補，過量補鈣也有健康隱憂。 今天我們就來補課，了解10種能有效補鈣的食物搭配以及生活習慣，讓補鈣事半功倍。
01牛奶及乳製品
一直以來，牛奶和乳製品如優格、起司等都是鈣食物絕對的第一名。
牛奶的鈣含量在100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達到31% 的吸收率。
其富含的維生素 D 也是促進鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的「天然鈣片」。
每人每天需攝取300 mL 以上的液態奶，牛奶及其製品有助於增加兒童青少年的骨密度。 注意：乳糖不耐受人群攝取牛奶會出現腹瀉、脹氣等狀況，通常無害但令人不適。 如果飲用牛奶後有上述情況，乳糖不耐受人群可選用優格或低乳糖牛奶。
02綠葉蔬菜
幾乎所有的綠葉蔬菜，如菠菜、韭菜、油麥菜、綠花椰菜等等，含鈣量都不低。 苜蓿的含鈣量高達713 mg/100g，薺菜的鈣含量為294 mg/100g。 除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進成骨細胞生成的礦物質鎂，它們都是補充鈣質的好幫手。
注意：但要注意，新鮮蔬菜中含有草酸，它會使鈣的吸收率會大打折扣。 建議烹調前燙水，可減少60% 左右的草酸，旺火急油熱炒可去除20% 左右的草酸。
03豆類
大部分豆類只有113 mg/100g 的含鈣量，但有個別翹楚是不容錯過的「補鈣高手」。
四稜豆的含鈣量可達440mg/100g，帶皮芸豆的含鈣量為349 mg/100g，是黃豆的兩倍。 選用合適的豆類製作些開胃小菜，也有助於補充鈣質。
注意：很多人習慣用豆漿取代牛奶，屬於補鈣迷思。 加水做成豆漿後鈣含量會被稀釋，只有牛奶的1/10，補充鈣效率也大打折扣。
04豆製品
在豆製品生產加工過程中加入的滷水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐乾等豆製品中的鈣含量不容小覷。
豆腐乾（臭乾）含鈣量為720 mg/100g，論補鈣效率是所有豆製品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為445 mg/100g；常見的 豆腐含鈣量為350 mg/100g。 除此之外，由黃豆發酵製成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2的最佳食物來源，能活化骨鈣素，很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。
注意：豆製品含有豐富的蛋白質，一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適症狀，建議一般豆製品每天食用量在100～150g 即可。
05魚蝦貝類等水產品
肉類中真正能補充鈣的當屬各種水產品了，個頭小小的丁香魚含鈣量590 mg/100g，做熟的多春魚的含鈣量也能達到380 mg/100g。 其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達1030mg/百克，蝦米含鈣量高達555mg/百克。
06調味品
芝麻醬作為常見調味品，是容易被忽略的補鈣隱藏款。 芝麻經過研磨不僅提高了消化吸收率，芝麻醬的含鈣量在1170 mg/100g，相當於吃一大匙芝麻醬（約25 g），就能攝取到滿足一天的需鈣量。
注意：考慮到芝麻醬的高熱量，不建議天天吃，只要在日常烹調中加入調味，或在捲餅、煎餅等麵點中使用即可。
07堅果和種子
不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食，其實它們也是補鈣的優秀食材。 富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時，也含有大量參與骨骼代謝的關鍵因子－鎂。 堅果類中鈣含量最高的是炒榛子，能達到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260 mg/100g 以上。 種子中，新晉網紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g，白芝麻的含鈣量為620mg/100g。
注意：堅果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過多。 推薦每人每週吃50~70g堅果為宜，也就是每天一小把即可。
08穀類
我國膳食主要是以穀類為主，各種穀類穀物當中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以643 mg/100g 居於榜首，是白面的4倍之多；麩皮鈣含量為206mg/100g。 它們被製作成的全麥麵包，擁有161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。
注意：很多人認為燕麥奶補鈣效果高於牛奶，其實不然。 燕麥奶是燕麥+水的穀物飲料，用“奶”這個詞，主要是它在口感與牛奶類似，適合乳糖不耐受人群食用。
09戶外運動，多曬太陽
長期缺乏戶外運動，久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因，增強運動可以減少或延緩骨質疏鬆的發生。 每週至少5天中等強度身體活動，累積150分鐘以上，鼓勵做一些高強度有氧運動，加強阻力運動如舉啞鈴、彈力帶運動等，每週2～3天。 同時，曬太陽也是補充鈣質的重要方式。 鈣的吸收過程中扮演重要角色的維生素 D，有80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補充鈣的機會。
注意：由於室內玻璃對紫外線有阻隔作用，室外曬太陽的效果較好。
10改善不良習慣
咖啡因很利尿，會增加鈣質的排出；
碳酸飲料裡富含磷酸，也會與鈣質形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質吸收；
吸菸可降低骨密度，增加骨折風險。 根據研究，吸菸者骨量流失率約是不吸菸者的1.5～2倍；
飲酒會減少鈣的攝取、增加尿鈣排泄；
高鹽飲食會攝取較多的鈉離子，而鈉離子的排出則會帶走人體的鈣質；
油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收，同時也會增加高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風險。
「補充鈣質是系統工程，更是一門『吃動平衡』的藝術。」從日常飲食做起，改變過去不合理的飲食結構，養成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的 骨質疏鬆等疾病。 對於已經出現缺乏鈣症狀的人群，不要過度焦慮，切勿自行購買保健品或藥品，應由臨床醫師或營養醫師經過科學評估後按醫囑用藥或補充保健品，科學補充鈣。
