放肆吃喝,躺著玩手機,是不是心中的理想生活? 然而,你可能就會被高血糖“盯上”,成為血糖異常的“候選人”。 成年人血糖失控,遠比你想得更容易……其實每2個成年人裡就約有1個處於血糖異常狀態,但很多人對此毫無察覺。

為什麼血糖容易失控
當我們進食後,食物會分解出葡萄糖,進入血液中,等待胰島素運送到體內細胞,維持身體正常運作。 作為體內唯一能降低血糖的激素,胰島素的工作無人能取代。
但當我們的血糖,長期處於高血糖的狀態,胰島素的運送量就會超負荷。 時間久了,身體習慣了胰島素超負荷運轉,就會對胰島素的要求也越來越高。 最終,胰島素不堪重負,運送效率開始下降。 在醫學上,這一表現被稱為胰島素抗性。
另一方面,體內細胞接收不到足夠的葡萄糖,也會促使大腦分泌食慾素,增加食慾,多多進食,來補充葡萄糖。 糖越來越多,胰島素卻不再願意工作。 於是,我們體內血糖就會逐漸失控……
一開始是血糖偏高,如果控制不好,就會踏入高血糖的疾病狀態。 一旦高血糖已成定局,則需要終身幹預和控制。 因此,我們一定要重視血糖的管理!
血糖出現問題後如何干預
很多人認為,血糖一旦不正常了,就要開始吃藥了。 但不是這樣的,其實,對於大部分人,尤其是對於剛踏入血糖異常的人而言,生活方式上的干預是預防和控制高血糖的首選方法。 而飲食幹預,也就是我們常說的食養,是血糖控制的核心。
血糖的控制,一防高血糖,二防低血糖,三防血糖波動。 飲食控制血糖的關鍵在於「穩」。 但精緻碳水帶來的快樂,加上對高糖高油食物的偏愛,總是會讓控製糖之路變得更為困難。 雖然困難,但一旦餐後血糖猛然升高,不僅不利於控制血糖,還會增加各種心血管疾病的發病風險。
控製糖這幾點要牢記
1 食物要多樣化
膳食管理和治療是血糖控制的核心,應遵循平衡膳食的原則,餐餐都應有蔬菜,每天應達到500g,其中深色蔬菜要佔一半以上;每天的飲食中有奶類和大豆,常吃 魚、禽,適量蛋和畜肉,這些都是蛋白質的良好來源。
2 能量適宜
膳食能量是體重管理也是血糖控制的核心,能量的需求量與年齡、性別、體重和身體活動量等有關。 要特別注重維持體重在理想範圍,提高身體免疫力,降低疾病的發生與發展風險。 我國成人健康體重的體質指數(BMI)應維持在18.5~23.9kg/m²之間。 肥胖患者減重後可改善胰島素抗性、改善血糖控制。 超重及肥胖的第二型糖尿病患者減重3%~5%,即能產生有臨床意義的健康效益。 建議超重肥胖患者依照每個月減少1~2kg的速度,3~6個月減少體重5%~10%。
3 主食要定量
主食多富含碳水化合物,是影響餐後血糖值的核心因素。 血糖生成指數(GI)是衡量食物對血糖影響的相對指標,選擇低GI食物有利於餐後血糖控制。
主食定量,多選全穀物和低GI食物,其中全穀物和雜豆類等低GI食物,應佔主食的1/3以上。 全穀物、雜豆類、蔬菜等富含膳食纖維、植物化學物,GI較低,含有豐富的維生素 B1、維生素B2以及鉀、鎂等礦物質,更耐飢餓,可有效減緩餐後血糖波動。
胃腸功能弱的老年糖尿病患者,應粗糧細作,降低消化道負擔。 調整用餐順序對控制血糖有利,養成先吃菜,最後再吃主食的習慣。
4 堅持運動
積極運動,可以改善體質和胰島素抗性問題,有助控血糖。 運動還可以增加骨骼肌細胞膜上葡萄糖轉運蛋白的數量,增加骨骼肌細胞對葡萄糖的攝取,改善骨骼肌細胞的胰島素敏感性,並平穩血糖。 建議每天做40分鐘的有氧運動,將日常活動和運動融入生活計畫中。
5 清淡飲食、主動飲水
培養清淡口味,每日烹調油使用量宜控制在25g以內,少吃動物脂肪,適當控制富含膽固醇的食物,預防血脂異常。 食鹽用量每日不宜超過5g。 同時,請注意限制醬油、雞精、味精、鹹菜、鹹肉、醬菜等含鹽量較高的調味料和食物的使用。
足量飲用白水,水是人體中重要的組成部分,飲水量充足的情況下,才能稀釋血液,進而降低血糖含量。 也可適量飲用淡茶或咖啡,不喝含糖飲料。 飲酒會擾亂正常飲食,導致血糖波動,也可能增加患者發生低血糖的風險。
6 規律用餐
規律進餐、合理加餐有助於促進餐後血糖穩定。 規律用餐指一日三餐及加餐的時間相對固定,定時定量進餐,可避免過度飢餓引起的飽食中樞反應遲鈍而導致的進食過量。 應做到不暴飲暴食,不隨意吃點心、飲料,不過多聚餐,減少餐點。
其實,我們關注自己的餐後血糖,有控製糖的意識,血糖的健康之路就成功了一半! 我們還需要了解哪些食物升糖快,平常盡量選擇對控制血糖有利的低GI食物。 畢竟,我們都希望在控制血糖的同時,依然能夠美食自由!