隨著年齡增長，我們的身體會變得越來越虛弱，走路、爬樓、提東西都感覺吃力，甚至連站起來都要用力扶著？ 所以我們可能會以為，這是正常的老化現象，無可避免，只能接受。
但是，這些其實都是肌肉流失的表現，而肌肉流失不僅會影響日常生活，還會危害健康，甚至威脅生命！
那麼肌肉為什麼會流失呢？ 如何預防呢？
一、老年人的肌肉為什麼會流失？
肌肉流失，也叫肌肉萎縮或肌肉消耗，是指隨著年齡的增長，肌肉的數量和質量逐漸減少，導致肌肉功能下降的過程。 肌肉流失是老年人常見的健康問題，根據統計，60歲以上的老年人中，有10%~20%的人患有肌肉流失，而80歲以上的老年人中，有50%的人患有 肌肉流失。
肌肉流失不僅會導致身體虛弱、行動不便、容易跌倒、骨折等問題，還會增加慢性病的發生風險，如心血管疾病、糖尿病、肥胖、肝臟疾病等，甚至加速死亡的風險。
那麼，老年人的肌肉為什麼會流失呢？ 肌肉流失的原因有很多，主要包括以下幾個方面。
隨著年齡的增長，人體的新陳代謝和內分泌系統會發生變化，導致肌肉合成減少，肌肉分解增加，肌肉的數量和質量自然會下降。
一般來說，人體的肌肉量在30歲左右達到最高峰，之後每10年會下降5%~10%。
缺乏運動是肌肉流失的重要原因之一，因為運動可以刺激肌肉的生長和修復，增加肌肉的強度和耐力，而不運動則會使肌肉萎縮和退化，失去功能。 老年人因工作、生活、健康等原因，往往會減少運動，導致肌肉流失加劇。
營養不良或不均衡也會導致肌肉流失，因為肌肉的合成和維持需要足夠的營養素，尤其是蛋白質，而蛋白質是肌肉的主要成分。
老年人因食慾下降、消化吸收能力減弱、飲食習慣改變等原因，往往會攝取不足或不合理的蛋白質，導致肌肉流失加劇。
一些慢性病或急性病也會導致肌肉流失，因為這些疾病會影響肌肉的合成和分解的平衡，導致肌肉的消耗大於生成，肌肉的數量和質量下降。 例如，糖尿病、腎臟病、肝病、癌症、感染、創傷、發炎等病都會導致肌肉流失。
肌肉流失是一個嚴重的健康問題，不容忽視，那麼，我們該如何預防和改善肌肉流失呢？
2件事做得越早效果越好！
二、如何預防及改善肌肉流失？
- 堅持適量的肌力訓練
肌力訓練，也叫阻力訓練或重量訓練，是指透過使用重物、器械或自身重力等外部阻力，對肌肉施加適當的負荷，使肌肉產生收縮和張力，從而增強肌肉的力量、耐力和體積的 一種運動方式。
肌力訓練是預防和改善肌肉流失的最有效的方法之一，因為它可以刺激肌肉的生長和修復，增加肌肉的數量和質量，提高肌肉的功能和代謝，同時還可以增加骨密度，預防骨質 疏鬆，改善身體姿態，減少受傷的風險。
肌力訓練並不是只有年輕人或專業運動員才能做的，老年人也可以根據自己的身體狀況和能力，選擇合適的肌力訓練項目和強度，進行適量的運動。
- 增加蛋白質的攝取
蛋白質是肌肉的主要成分，也是肌肉合成和維持的必需物質，沒有足夠的蛋白質，肌肉就無法正常生長和修復，甚至會分解為能量，導致肌肉流失。 因此，老年人要預防和改善肌肉流失，就要確保每天攝取足夠的蛋白質，以滿足肌肉的需求。
那麼，老年人每天需要攝取多少蛋白質呢？ 這要根據個人的體重和活動量而定，一般來說，老年人每天的蛋白質攝取量應該在1.0~1.2克/公斤體重之間，也就是說，如果一個老年人的體重是60公斤， 那麼他每天的蛋白質攝取量應該在60~72克之間。
這個攝取量比一般成年人的建議量（0.8克/公斤體重）要高一些，是因為老年人的肌肉合成能力下降，需要更多的蛋白質來刺激肌肉的生長和修復。
除了攝取量，老年人還要注意蛋白質的品質和分配，也就是說，要選擇高品質的蛋白質食物，如雞蛋、牛奶、魚肉、瘦肉、豆製品等，這些食物中的蛋白質含有人體必需 的胺基酸，可以被人體充分利用，而不是被排出或轉化為脂肪。
結語：
預防和改善肌肉流失的方法有很多，但最有效的方法就是我們剛才講的兩件事：堅持適量的肌力訓練，增加蛋白質的攝取。
