每天走10000步很 健康? 小心走出一身病!

走路是最常見的運動之一,很多人執著於每天走路的步數,認為走得越多越好。

其實,除了看每天走了多少步,走路速度也要特別注意。

01–走路速度影響健康

《美國醫學會內科雜誌》(JAMAInternal Medicine)在線發表一項研究結果顯示,步行強度(如1分鐘走多少步)能比更多的每日步數帶來更為顯著的健康獲益!

研究顯示:

  1. 每日步行步數在 10000 步以上的人群,可以降低腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。
  2. 在此基礎上,日常步行強度(步速,以每分鐘步數計算)更高的人群,即步行速度更快的人群,可以進一步降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。

相較於每日步數,步行強度(步速)與發生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現出更強的關聯性,為了達到健康目的,可以在日常生活中採用更 快的步速走路。

02–走路快的人身體更好

這裡說的「走路快」指的是自然步速,而不是刻意快走。

1.走路快的人骨骼好

骨骼健康狀況好的人,能夠支持他們進行更好的運動,自然會走得快一點,甚至有些老人還能夠小跑一段。

2.走路快心肺功能好

走得快的人心肺功能較好,心臟功能也更強大,跳動更有力,血液循環順暢,心臟疾病也會隨之減少。

這是因為走路的時候,需要心臟、呼吸系統的強力支持,如果一個人的心肺功能不好,走幾步路甚至沒走路可能就喘起來了。

3.走路快更有可能長壽

英國萊斯特生物醫學研究中心 2019 年發表在《梅奧診所學報》上的報告,揭示了快走與壽命的關係。

該研究採集了約 47.5 萬人的走路習慣和死亡情況,其中大部分年齡都超過 50 歲。

研究發現,走路快的人活得比走路慢的人久,大約能多活 15 年~20 年。

4.走路快的人老得慢

2019 年,刊登在《美國醫學會雜誌》子刊 JAMA Network Open 上的一項對近千人的研究發現,走路慢的人比走路快的人,各項身體機能提前衰老。

分析結果顯示:

走路慢的人肺、牙齒、免疫系統狀況都更差,抓握能力更弱,平衡力差,手眼協調性也不好;

大腦更“老化”,大腦體積和表面積更小,而且大腦皮質厚度也更薄,認知能力下降更快;

此外,走路慢的人「臉部年齡」也更大,即更顯老。

特別提醒:雖然走路速度快好處多多,但大家一定要量力而行,不能因為盲目追求走路速度,而產生如摔倒、崴腳、拉傷等運動傷害。

走路速度標準:步速>0.8公尺/秒

健康成年人的步速約為每秒鐘 1.3~1.4 米,老年人隨著身體狀況的下降,步速約為 0.8米/秒。

如果老年人的步速低於 0.6 公尺/秒,就可以說「走得慢」;如果老年人的步速超過了 1 公尺/秒,就算得上是走得快。

如何計算步速:

老人可以在地板上畫一條4 公尺線,以正常速度從起點走到終點,記錄下所用時間,再除以4,就可得出走路速度,最好每年自測一次走路的速度,然後記錄下來與 上一年度的數據進行比較。

03.同樣是走路

為何有些人走出一身病?

1.走路時過度關注步數

錯誤做法:

走路時過度關注步數,一定要走滿 10000 步、20000 步,或者是跟別人進行比拼,不管多少步,走了多長時間,總之一定要走得比別人多。

正確做法:

2小時原則:不論什麼樣的運動,運動完了以後,膝關節疼痛持續超過2小時,就表示運動過量了,需要減少運動量。

循序漸進:運動不能一口吃成個胖子,要根據自己的身體狀況,慢慢來,不能一上來就特別大的運動量,容易對身體造成傷害。

2.走路姿勢不對

錯誤姿勢:

駝著背走:容易造成腰酸背痛、腿後面痛;

挺著肚子走:增加下肢關節的壓力;

拖著腳走:足弓壓力特別大,也毀鞋;

內八字、外八字。

正確姿勢:

挺直腰桿、收緊小腹,昂首挺胸地走。

3.走路時間不對

錯誤做法:

吃得太飽:會對腸胃造成負擔,運動回來後立刻進食也會增加腸胃負擔;

空腹走路:空腹狀態下血糖處於最低值,而持續走路會不斷地消耗肝醣,導致血糖下降,出現不舒適的症狀等。

正確做法:

餐後應休息半小時至一小時再去走路。

4.走路前不熱身

錯誤做法:

很多人運動受傷,就是沒有做好熱身運動等準備工作,身體關節沒打開,活動受限,運動效果也不好。

正確做法:

下肢為主,上肢為輔,可做踢腿、伸展等動作。

5.走路場地不對

錯誤地點:

柏油路面過於堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊;

沙地走起來的時候深一腳、淺一腳,容易崴腳。

正確地點:

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路,清靜又乾淨的地方,最好是有彈性的塑膠跑道。

6.走路裝備不對

錯誤做法:

穿皮鞋等鞋底過硬的鞋會對膝蓋、踝關節等造成壓力。

正確做法:

應選擇有氣囊、氣墊的運動鞋,彈性較好,可以減緩運動帶來的衝擊。

04.健康長壽走出來

健身走三要素

步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半個腳掌即可。

步速:每秒走 2 步~3 步,每分鐘 120 步~144 步,這有助於提高心率,啟動心肺功能。

步態:要輕盈,腳落地時膝蓋微屈,腳跟到腳尖過渡要順暢,同時身體重心迅速跟隨移動,過程中我們要調整呼吸,上身挺直,雙手自然擺臂。

健身走的過程中,感到呼吸急促,身上微微發汗時,保持這個感覺 20 分鐘到30分鐘或30分鐘以上,才能對心肺發揮作用。

為了達到健康目的,可以在日常生活中採用更快的步速走路,但一定要量力而行。

總結:

健康走路注意這 6 點

不盲目追求步數;

挺直腰桿、收緊小腹,昂首挺胸地走;

餐後應休息半小時至一小時再去走路;

走路前要熱身;

最好是在有彈性的塑膠跑道上走路;

選擇有氣囊、氣墊的運動鞋。

健身走三要素

步幅:健身走的步幅比正常走路的步幅多出半個腳掌即可;

步速:每秒走 2 步~3 步,每分鐘 120 步~144 步;

步態:要輕盈。

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