減肥,說難也簡單,說簡單也難。 管住嘴巴、邁開腿的道理,大家都知道。 但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利減肥,跟著網上各種聽起來新穎其實換湯不換藥的「速瘦秘笈」日瘦5兩、月瘦10斤,換來一點兒都 不意外的瘦後反彈+越減越胖,直至生生把自己塑造成喝冷水都長肉的易胖體質…
迷思一
半夜加餐不吃早餐
不僅無益於減重,甚至可以導致體重增加和肥胖。 因為,宵夜可能幹擾健康的代謝和晝夜節律。 而因為不吃早餐而增加的飢餓感,會增加午餐和晚餐的進食量,並加重胰島素阻抗,不利於血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。
迷思二
控熱卡、高蛋白、間歇性斷食
控制總熱量、改變三大供能營養素配比(低碳水、低脂、高蛋白等)的飲食模式、間歇性斷食(又稱「輕斷食」)飲食模式,都有短期減重效果。 但前兩種的長期效果不明顯,「輕斷食」的長期效果證據不足。 因此,不建議長時間堅持這幾種飲食模式,以免出現任何不利於長期健康的「意外效果」。
真相是:低碳水化合物飲食,即膳食碳水化合物供能比從55%-65%減少到40%以下,脂肪供能佔比大於30%,蛋白質攝取量相對增加——雖然中短期內可以見 到減重效果,但其長期安全性和有效性證據不足。 而生酮飲食(比低碳飲食更低碳)減重雖然短期效果顯著,但長期應用的安全性和益處尚不清楚。 因此,務必在醫療團隊指導下進行,不能自己亂嘗試。
迷思三
靠服用補充劑減重
減肥是個慢活兒,急功近利的小夥伴們往往寄望於省時省力號稱可以幫助自己「躺瘦」的各種膳食補充劑。 包括但不限於咖啡因、肉鹼、白芸豆萃取物、殼聚醣、辣椒素、共軛亞麻油酸、葡甘露聚醣、瓜爾膠等。 遺憾的是,目前尚無科學證據證實這些「天然膳食補充劑」對減重是否真的安全有效。
迷思四
運動減肥只能靠有氧
只要運動,無論任何形式,都能幫你減肥,別只盯著有氧。 而且,最好可以是各種運動形式的組合,減脂的同時增加肌肉及肢體靈活性。 有氧、阻力、高強度間歇運動均可有效減重。
迷思五
熬夜增加消耗、幫助減肥
很多朋友認為,熬夜一定增加消耗,不然怎麼會覺得那麼累。 刷劇熬夜既能增加個人娛樂時間又能減肥,何樂而不為?
真相是:每天睡眠時間150分鐘可達到適度減重目的,維持中等強度運動>250分鐘可達到明顯減重並維持的效果。 運動強度推算方法:目標心率=安靜心率+(最大心率-安靜心率)×運動強度百分比,最大心率=220-年齡。 長期持續的心理壓力會增加肥胖風險,維持良好心理和情緒也有助於維持健康體重。
所以,一般人減重,並沒有那麼多玄機,只要適當克制一下對美食的慾望和對偷懶的縱容,就能讓自己離健康更近一步。