如今,「減肥」這兩個字充斥在我們工作生活的每個角落:起床洗漱的時候,收到一則新聞推送「某某明星一個月暴瘦多少斤,重回顏值巔峰」;來到辦公室, 聽說某某同事使用減肥網紅藥,瘦了很多呢;中午去食堂飯,新來的年輕實習生說她不要吃米飯,怕長胖;下班回家路上刷個購物直播,各店舖都 是白瘦美的模特兒;晚上,電視節目告訴我們沒有健康胖子這種說法。 於是,我們打算減肥,不吃晚餐、不吃主食、拼命運動,結果一個月下來,肉沒減多少,倒是感冒發燒了幾次……想了想,減肥太難了不減了,一個月過去 了比之前更胖了。 那就下決心再減,換個辦法,結果又失敗又反彈……整個人都不好了,對身材又焦慮又抑鬱。

這時,不如我們靜下心來,好好了解下身體,我們為什麼瘦不下來,放過身體也放過自己。
其實,瘦不下來有時真的不是你的錯! 肥胖可不簡單是能量消耗大於能量攝取這麼簡單,看看這錯綜複雜的關係,它涉及到的內容比你想到的多得多,總的來說可以歸結為七個方面:生理因素、個人體力活動 、運動環境、個體心理、社會心理、食物消費、食物生產。
今天,營養科醫生就來和大家詳細聊聊我們「甩肉」有多不容易。 希望看完後,你能放下執念,理性瘦身、科學減重。 尊重自己的身體,把建立健康生活方式當作目標,將更有利於我們荷爾蒙和代謝的穩定,慢慢收穫的不僅是身材,更是健康的身體。
零食不斷? 中招“管不住嘴基因”
日常中我們不難發現,有的人容易瘦,有的人容易變胖。 容易胖的小夥伴說,我天生就該胖嗎? 的確,一部分小夥伴是天生就容易變胖。
首先,胖胖的夥伴體內可能有「管不住嘴基因」──飢餓基因,基因讓你更容易胖,也讓你減肥更困難。
飢餓基因,我們稱為肥胖基因,它是肥胖的常見易感基因,每個人體內都有,只是有人會變異。 對肥胖基因沒有變異的人群而言,他們吃東西是為了生理需求,補充身體所需的能量而已。 所以,他們只有餓了才會想吃東西,吃飽了就會停下來,就算再美味的食物,大腦也不會出現「渴求」反應。
而對肥胖基因變異的人來說,他們吃東西會為了心理需求,從吃食物中獲取樂趣。 他們的大腦對食物特別是高脂肪食物的渴求會成為一種強大的力量,甚至超過來自胃腸的飽腹感信號,導致他們就算吃飽了也還能再吃點,兩餐之間隨時還 能再來點小零食。 而且,這個基因也可能讓這些人更偏好高糖高脂的食物,如甜點。 攜帶一個或兩個風險等位基因的人的平均體重會比沒有變異的人重1.2公斤或3公斤。
懶癌晚期? 喜提“邁不開腿基因”
同樣的,我們的身體裡可能還存在著「邁不開腿基因」──靜止基因。 2014年一項針對肥胖症和代謝症候群的研究發現,肥胖症患者缺乏運動並不是他們主觀上不想動。 位於人類6號染色體長臂的D6S1009位點一直被認為與肥胖密切相關,其中SLC35D3基因會參與到多巴胺訊號對中樞神經系統的調控,而多巴胺訊號主要負責運動控制、情緒的傳遞等神經活動。
研究人員發現,突變的SLC35D3會發生功能異常,最終導致多巴胺訊號路徑被阻斷,進而使得運動量和能耗減少,最終引發肥胖症和代謝症候群。
喝涼水都長肉? 或是娘胎裡帶來的
肥胖的另一個天生原因是生命早期營養的問題。 我們先來了解生命早期營養對肥胖的影響。
生命早期是指胎兒期、哺乳期及斷乳後的一段時間(一般指3歲以內,亦稱「窗口期」)。 這一時機體處於旺盛的細胞分裂、增殖、分化和組織器官形成階段,對外界各種刺激非常敏感,並且會產生記憶(又稱代謝程序化)。 這種記憶會持續到成年,對成年後的肥胖及相關慢性病的發生、發展有重要影響。
生命早期不良的飲食因素,包括妊娠期孕婦營養缺乏或過剩、完全人工餵養、過早斷乳、過早添加輔食以及嬰幼兒營養過剩等,不僅可直接影響嬰幼兒體重及健康,還會增加成年 後肥胖及相關慢性病的發生風險。
簡單來說,如果我們在媽媽肚子裡的時候,媽媽營養跟不上,我們就會拼命地去獲取能量,而這種短暫的適應可能會變成永久性的應答,讓我們長大後更容易 儲存能量。
身上脂肪多? 運動消耗被打五折
還有很多朋友特別納悶,為什麼拼命運動,體重卻不下降? 部分原因是因為脂肪減少而肌肉增加了,所以雖然體重沒變,但是身材會變好;還有一部分原因就是能量補償機制的問題。
所謂能量補償機制,就是身體想各種方法努力維持能量平衡,盡量避免出現能量負平衡。 簡單來說就是,當你節食的時候,身體很聰明,為了保護自己會降低基礎代謝率。 這個機制也會讓你增加活動能量消耗時,可能去下降基礎能量消耗來維持平衡,導致你即使增加了運動量,也不等於增加了總能量消耗。
這種人類進化過程中的「適應」就造成了「你少吃,它少用」、「不吃也不瘦」的現象。 尤其是脂肪含量比較高的肥胖族群,在節食後容易發生更強的能量補償。 所以,他們的減肥也變得更難。
所以,這個機制會讓你高估了自己的運動量。 對體重正常的人來說,由於基礎能量消耗減少,運動後的平均能量補償為28%。 透過運動所燃燒的熱量中,有28%都被省回來了,只有72%才是額外增加的消耗。 所以,以後我們要給自己的運動耗能打七折。 但是,研究發現胖人和瘦人相比,運動後的能量補償效應似乎更大,節省能量的力道更強。 較胖人群,運動消耗的能量有49%都被抵消了,辛苦做運動,消耗熱量的效果其實只有將近一半! 這就是所謂的能量補償機制在發揮作用。 如果此時,你還吃得不夠、營養不足,會覺得全身疲乏無力,代謝率會下降更多。 也就是說,連你夜裡睡著的時候,都比以前消耗能量少。
除此之外,運動還不可以忽略日常能量消耗。 能量消耗用在三個方面,一個是基礎能量消耗;一個是食物熱效應,就是我們吃飯時候消耗的熱量。 沒聽錯! 我們一邊吃飯一邊也在消耗熱量;還有一個就是運動消耗。 運動消耗分為兩部分,一個是主動運動消耗的熱量,一個是非運動性活動熱量消耗也就是日常活動消耗。 我們去跑步、跳舞、游泳等有意識去做的運動為主動運動,而做家事、辦公、聊天、抖腿等消耗的熱量為日常活動消耗。
有時,我們做了主動運動後,可能會減少日常活動消耗,比如,我周六去上了一堂運動早課,回來後就不太想動,只想歇歇、偷個懶,而如果我 沒有去上課,那我可能會在家洗洗衣服、打掃下衛生,或是出去遛彎。 此時,如果測定一天的能耗,會發現雖然早課那會兒消耗大,但運動之後的日常能量消耗會比以前小,全天的能量消耗其實還是和以前一樣!
補償心理 讓你減五斤又胖三斤
心理在減肥的過程中也扮演著不可或缺的角色。 最近看到朋友發朋友圈說「胖得我焦慮、煩躁、暴躁,但想到減肥這個事就崩潰」。 相信很多朋友都面臨這個困擾,陷進減肥的魔咒走不出來。 首先,我們要明白,肥胖不代表不健康,我們更關注的是伴隨肥胖而來的「三高」(高血糖、高血脂、高血壓),讓肥胖者更容易罹患心血管和代謝性疾病 。
如果肥胖或超重導致了健康問題(糖尿病、心血管疾病等),或者你就想擁有苗條的身材,那麼減肥的目的也是健康,而不是對現在的自己進行否定。
我從來不建議大家把減重多少公斤作為目標,想想有多少次你因為沒有達到減肥目標(我要1個月減10公斤或像某明星一樣2週瘦10公斤)而放棄減肥。 或者,有沒有因為減重5斤就獎勵自己一頓火鍋,結果又胖回來3斤的時候。 還有類似的情況,例如從健身房出來的路上獎勵自己一塊蛋糕,拒絕了別人給的薯片而獎勵自己一杯低糖奶茶。 這些無形中都阻礙了我們減肥,也可能讓我們過後有罪惡感。
總自我創造需求? 不胖才怪
我們生活在一個物質資源豐富的時代,面臨著各種美食和廣告語的誘惑。 我們需要警惕是否真的需要這個食物。 例如,不斷推陳出新的口味,麻辣小龍蝦口味糖果、藤椒巧克力等等,讓我們明知糖果巧克力阻礙減肥的同時忍不住去嘗試。 還有,我們是否會看見低脂或低糖兩個字就去購買某種食品呢? 殊不知某些低脂食物可能糖含量較高,某些低糖食物只是沒有添加額外的糖而已,也還是精製碳水化合物。 就算是低脂低糖低熱量的食物,在我們並不需要它的時候,你只是饞了想吃,並不是因為飢餓,那也是額外攝取的熱量。 像是優格、沙拉、燕麥……這些所謂健康食物,還有標示了綠色、天然、有機……字樣的食物,有多少是在不需要的時候吃的呢? 或是因為它健康,就多吃,反而導致熱量增加的呢?
在這,告訴大家,有個調查發現,優格已經成為我們攝取精製糖的主要來源之一,所以,不要把目光集中在商家希望我們看到的宣傳語上,而是放在客觀的營養成分 表和配料表上。
一直瘦不下來? 可能缺乏這個維生素
關於食物生產和消費還有一個原因導致我們減肥失敗,那就是B群維生素缺乏。 B群維生素家族中的大部分在體內起著輔酶的作用,在能量的代謝過程中扮演著極其重要的角色。 維生素B1主要與葡萄糖的利用和體內的能量代謝關係密切,維生素B2和B6在體內脂肪的代謝過程中扮演著重要的角色。 此外,多種B群維生素都是協同作用的,缺少了誰都有可能造成能量代謝障礙。 能量代謝障礙,會讓減重難上加難。
所以只吃精緻碳水化合物或不吃主食減肥的小夥伴,可能會因為B群維生素缺乏而導致減肥困難。