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愛吃炸物、烤串怎麼能減少對身體和皮膚的傷害?

說起吃燒烤,四季都很火熱。 尤其到了秋冬,金風送爽更要吃燒烤。 但是,吃燒烤可能引來致癌物,吃了之後影響皮膚健康,也是很多人擔心的事情。 其實真正需要擔心的,是炭火燒烤過程中產生的致癌物和促發炎成分。 我們又該如何減少烤肉品裡的致癌物,或減少它的危害呢?

  炭火燒烤會產生兩種致癌物用微波爐和電烤箱則致癌物含量少很多

  脂肪在炭火燒烤過程中會產生多環芳烴類致癌物,蛋白質在過熱後會產生雜環胺類致癌物。 只要是炭火烤,或明火烤,就很難避免局部過熱,產生致癌物這個事情就是不可避免的。

  即便不是烤,而是油炸、油炸,也會產生這兩類致癌物。

  相對而言,如果用微波爐和電烤箱來烤肉的話,致癌物的含量就要小得多。 因為烤箱可以控溫,只要把食材所有部位的受熱溫度都控制在200℃以下,產生致癌物的數量就會很小。

一般來說,烤箱溫度調到200℃時,只要適時取出烤熟的成品,烤肉的實際受熱溫度不會達到200℃,因為水分蒸發會使肉表面的溫度下降,而肉內部的溫度就 更低一些。 所以,吃自家烤箱烤的肉串,還是安全的。

  可是,有很多人就好那一口,必須用炭烤才覺得好吃,並認為那種油脂滴在炭火上冒青煙帶來的煙熏味道是燒烤美味的重要組成部分。

  「看起來美、吃起來香」的美拉德反應會為身體帶來一系列麻煩

  燒烤和煎炸食物還會產生很多促炎物質,這些物質對皮膚非常不友好,會促進痤瘡,惡化各種皮膚和粘膜的發炎。

  煎炸和燒烤食物之所以那麼香,是因為其中發生了“美拉德反應”,產生了很多香氣物質。 但是,如果這個反應比較強烈,也會產生大量的「糖化晚期末端產物」(AGEs)。

  研究證實,不同食物烹調方法產生AGEs的數量排序是:煎炸/燒烤>烤箱烤>燉煮>新鮮食物。 比如說,在烹調前的新鮮雞肉中,幾乎沒有AGEs;但在烤雞中含量就大幅度上升了,炸雞更多,而烤或炸的雞皮里,AGEs的含量超級高。

  這些物質過多時,會給身體帶來一系列的麻煩:誘導胰島素抗性;活化氧化酶,產生自由基;促進發炎反應;誘發細胞凋亡;減少能量產生等等。 這些作用會促進皮膚的老化。

  前面所說的多環芳烴類致癌物和雜環胺類致癌物,本身也是促發炎物質。 美拉德反應中產生的丙烯醯胺類物質,也是促發炎成分,加上AGEs的加持…對身體健康的影響可想而知。

  已有研究證實,皮膚中AGEs的累積和人體老化相關,甚至和多種慢性疾病風險有關。 例如,心血管疾病發作風險、血管硬化指標、神經系統疾病併發症、骨關節炎等。

  有許多研究者發現在肉類中添加香辛料可抑制烤製形成的致癌物

  從製作方式來說,應在維持風味的前提下,盡量減少致癌物的形成量。 炭烤或油炸的工藝可能難以改變,但肉的醃製方式和食材成分可以改變。

  先前已經有許多研究者發現,透過添加香辛料處理肉類,可以部分抑制肉類在烤製中形成過多的雜環胺類致癌物。

  所謂香辛料,包括了新鮮香辛料,如蔥、薑、蒜、洋蔥、鮮辣椒等,也包括了乾製香辛料,如花椒、胡椒、乾辣椒、丁香葉、迷迭香、小茴香、孜然等。 這些香辛料都具有相當強的抗氧化性,一方面能減少致癌物的形成和致突變作用;另一方面也能夠幫助人體提升胃酸、小腸液等消化液的分泌量,提高消化能力。

  有研究發現,在牛肉餅裡添加香辛料可以有效減少油炸後的雜環胺產量。 其中添加1.5%的花椒、1.5%的乾辣椒,或1%的薑,就能把雜環胺產生量分別降低77%、67%和67%。 大蒜和洋蔥的效果會弱一些,要分別加到5%和9%,才能達到61%和48%的抑制效果。

  也有研究者探討了香辛料對烤牛肉餅時形成雜環胺的抑製作用,高良薑、月桂葉和花椒都有比較好的效果。 國外研究早就發現,加入迷迭香、羅勒等香辛料,使用大蒜汁、薑汁等調味,都有利於降低燒烤食物的致癌物生成。

  此外,餐廳可以透過提供搭配食物的方式來減少促發炎物質的危害。 例如,在吃烤肉的時候,勸告消費者用紫蘇葉、生菜葉包著吃,配合生菜沙拉同食,或是在烤肉上擠上番茄醬、檸檬汁來調味,有利於減少有害物質的影響。

  給愛吃燒烤的你

  五個健康飲食建議

  1.給自己定個規矩,每個月只吃一兩次烤串,兩三次炸物,而不是經常作為夜宵或晚餐食物。

  2.試著減少每次吃的數量,例如把一次吃好幾串烤肉的饕餮習慣,改成每次只吃一串解個饞就停下來。

  3.做食物替換。 例如,把炭火烤製的食品換成電烤箱烤製的食品,把油炸的肉類換成燉煮的肉類。

  4.在吃燒烤和炸物的時候,多多搭配富含抗發炎成分的食物和飲料。 常見抗發炎成分包括多酚類物質、類胡蘿蔔素、活性多醣、可溶性膳食纖維等。

  例如,深綠色和橙黃色的蔬菜,橙黃色和藍紫色的水果,各種蘑菇、木耳等,綠豆湯、黑豆湯、綠茶和菊花茶等。

  5.一餐中吃了這些食物之後,後面一兩天都要吃得清淡一些,少吃肉,少吃油膩,多吃全穀雜豆和清爽果蔬。

  健康飲食並不意味著完全禁食那些好吃而不健康的食物,但需要控制數量和頻次,並努力透過合理的搭配來減少那些食物對健康的影響。

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