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吃點啥能暖身扛過低溫天氣? 尤其別忘了它們!

春節將近,這幾天低溫天氣仍持續,在寒冷天氣,我們容易感覺餓得快,更想吃東西。 這是因為在低溫環境下,我們身體內的三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)消耗會增加,以提供能量來維持人體的溫度。 寒冷在消耗我們更多能量的同時,與能量相關的維生素B1、維生素B2、菸鹼酸消耗量也明顯增加。 維生素C和維生素A消耗也增加,此外,腎臟排尿作用增強,血中鋅、鎂、鈣和鈉含量下降,體內鈣和鈉營養水平明顯不足。

  低溫下的營養需求增加,各類人群都應注意飲食上的調整。

  1.確保充足的能量

  能量建議攝取量可以提高10%-15%,透過適當增加脂肪攝取來滿足身體能量的需要,提高耐寒能力。

  2.選擇優質蛋白質

  魚、禽、瘦肉、蛋、牛奶及大豆類食物是優質蛋白質的良好來源。

  3.攝取充足的B群維生素、

  維生素C和維生素A

  對於禦寒這個話題,相對於能量和蛋白質,維生素的補充卻常常被我們忽略。 要知道,與常溫下比較,低溫環境人體維生素的需要量約高30%-50%。 在提升耐寒力方面,抗氧化維生素(如維生素C、維生素E和胡蘿蔔素)同膳食脂肪具有協同作用。 尤其是在冬天,戶外活動減少,日照短而使體內維生素D合成不足,每天還應額外補充維生素D。

  維生素B1含量豐富的食物有:穀類、豆類及乾果類。

  維生素B2在動物肝臟、腎臟、心臟、乳汁及蛋類中含量豐富。

  維生素B6含量最高的食物為白色肉類(如雞肉和魚肉)。

  維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果。

  維生素A在動物性食物中含量豐富,最好來源是動物肝臟。 在植物性食物中,最好的來源是深色蔬菜,如菠菜、胡蘿蔔、韭菜。 水果中的杏、柿子、香蕉等維生素A含量也很豐富。

  4.保證礦物質攝入

  礦物質的攝取也常被我們忽略,其實,透過平衡飲食攝取充足的鈣、鐵、碘、鎂等礦物質對抵禦寒冷特別有益。 奶及其製品是鈣的最佳來源,大豆製品和海鮮含鈣也較高。 含鐵豐富的食物則主要為動物血、蛋黃、動物肝臟、芝麻、黑木耳及紅棗等。 含碘豐富的食物有海帶、海帶、菠菜、大白菜、玉米等。 堅果、豆類、全穀物和水果是食物中含鎂大戶。

  5.充足飲水

  冬天,大家也往往容易忽略飲水。 水在調節體溫、維持身體各項功能上扮演重要角色。 即使在冬天,也應確保充足的水分攝取。

  天寒地凍,萬物收藏。 可適當食用羊肉等性質偏溫的食物。 一碗熱騰騰的羊肉蘿蔔湯喝下去足以在寒冷的冬天讓全身變得溫暖。

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