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新技巧! 辨別因「飲食」導致的憂鬱與焦慮

你知道嗎,憂鬱和焦慮情緒的發生與飲食有微妙的關聯。 它們與神經傳導物質的產生密切相關,而神經傳導物質的產生需要足夠的營養支持,包括胺基酸(色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺)、礦物質(鋅、銅、鐵和鎂) 和B群維生素(維生素B6、維生素B12和葉酸)等。

這些營養素被包含在各種食物中,例如糧穀類食物中含有鋅、銅、鎂;雞蛋、乳酪、優格含有酪胺酸、麩醯胺酸、鋅、鎂;豆類、蔬菜特別是綠葉蔬菜 含有各種維生素等。

由於長期不平衡的飲食習慣,造成身體某些營養素缺乏,進而引起焦慮、憂鬱等情緒產生。 今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關係,辨識那些「吃」出來的憂鬱和焦慮。

各類營養素如何影響人的憂鬱情緒?

鎂與抑鬱:

研究表明,憂鬱的發生與慢性發炎密切相關。 鎂可以降低血漿中C反應蛋白的濃度,C反應蛋白是一種發炎指標,所以很多人為了控制碳水化合物的攝入,幾乎不吃主食,是非常不可取的。

維生素B12與憂鬱:

維生素B12的缺乏可以透過活化N-甲基-D-天門冬胺酸受體引發高尿酸血症、氧化壓力、血管內皮損傷,以上皆可導致神經毒性,進而導致精神憂鬱。

鋅與抑鬱:

鋅元素具有抗氧化的特性,它有助於維持內分泌功能的平衡,在調節大腦迴路和認知功能方面發揮了多重作用。 因此,鋅元素也是情緒的調節劑。 鋅元素濃度的下降會危及神經的可塑性,長期加重神經心理和精神功能的衰退。 鋅元素的補充能夠更快速且更有效地改善憂鬱症狀。

抗氧化維生素與憂鬱:

抗氧化維生素包括:維生素C、維生素E、葉酸,其中維生素C與維生素E在內皮訊號級聯中發揮重要作用,可以有效抑制有害的氧化壓力對心理健康的影響;葉酸與神經傳導物質合成有關 ,葉酸缺乏會導致甲基丙二酸與同型半胱胺酸在體內的堆積,會加劇憂鬱的發生。

蛋白質與抑鬱:

蛋白質是由胺基酸構成的,每天人體從食物中獲取蛋白質時,一定要滿足八種必需胺基酸的攝入,長期缺乏會造成機體蛋白質失衡,尤其是色氨酸、甲硫氨酸。 中樞神經系統大概有2%-3%的色胺酸用來合成5-羥色胺(5-HTP),5-羥色胺與人類的憂鬱情緒有密切關係。

各類營養素如何影響人的焦慮情緒?

目前有許多數據表明,飲食營養與焦慮有著密切的關聯。

ω-3多元不飽和脂肪酸與焦慮:

ω-3多元不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要組成部分。 它主要來自飲食中的魚類,如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等。 焦慮症者體內ω-3多元不飽和脂肪酸的含量較低,藉由補充ω-3多元不飽和脂肪酸,具有一定的抗焦慮作用。

鈣與焦慮:

有些個性不穩定的族群,有可能是缺乏鈣引起的,可以多吃一些鈣含量高的食物,如豆製品、乳酪、海苔、牛奶等食物。 由於身體長期缺乏鈣,遇到不開心的事時,就會心神不寧,上述食物就是很好的鈣源。

鎂與焦慮:

鎂離子的缺乏會導致促腎上腺皮質激素的血漿濃度增加,進而促使焦慮行為的增加。 鎂主要存在於綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中,尤其是葉綠素中,含有大量的鎂,而精製麵粉、肉類、澱粉類食物及牛奶中,鎂的含量並不高。 現代社會,人們吃得越來越精細,吃肉多而蔬菜少,這些都是造成缺鎂的重要原因。

高脂飲食與焦慮:

近年來以高脂為主要特徵的飲食越來越受人們的歡迎,與之相關的健康問題也越來越多。 短期攝取高脂飲食可以降低焦慮反應,然而長期的高脂飲食,會使大腦產生不穩定的因子,讓人的情緒不穩定,容易引起焦慮的發生。

低糖高蛋白飲食與焦慮:

低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式,但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內積聚大量的酮體,影響大腦5-羥色胺的釋放。 這種飲食模式能夠引起身體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。

擁有美好心情,到底該怎麼吃

那麼該怎麼吃才算「吃得好,吃得美」呢?

方法一:建議平均每天攝取12種以上食物,每週25種以上為宜

1.穀薯類為主

每天攝取穀薯類250-400g,全穀物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。

2.餐餐有蔬菜

每天攝取300-500g,深色蔬菜(菠菜、油菜等)佔1/2。

3.天天吃水果

每天攝取200-350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

4.奶豆類不能少

奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白。 奶攝取量相當於液態奶300g/d,豆製品相當於大豆25g/d以上,適量吃堅果。

5.適量吃魚、鳥、蛋、瘦肉

每週水產類280-525g,畜禽肉280-525g,蛋類280-350g。

平均每天攝取總量120-200g,優先選擇魚禽,吃雞蛋不棄蛋黃,少吃肥肉、煙燻和醃製肉類食品。

方法二:結合中醫食療,協助情緒調節

1.喜:喜樂過度有可能影響心臟功能,導致氣血渙散,不能濡養心神。

推薦:蓮子芡實粥

功效:具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效,適於中老年人,尤其是心脾腎虛者食用。

材質:蓮子20g,芡實30g,米50g,冰糖、枸杞適量。

做法:加水燉煮至米爛即可,或將蓮子、芡實研磨成粉,與米同煮至米爛時即成。

2.怒:大怒影響肝的疏洩功能,易出現精神抑鬱、頭暈頭痛、眩暈耳鳴等症狀。

推薦:雞肝菠菜粥

功效:養胃補肝,解毒散熱,是春季補肝護肝的營養藥膳,適合脾胃虛弱者及兒童食用。

材料:菠菜5棵,雞肝100g,粳米100g,油、鹽、薑絲、蔥絲、料酒適量。

做法:菠菜、雞肝洗淨,粳米淘洗浸泡20分鐘,雞肝切片加少許料酒醃漬片刻。 鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色,撈出瀝乾水分備用,鍋中水燒開放入粳米,大火熬煮並攪拌均勻,然後加蓋小火慢熬,把菠菜焯燙過涼水,米 粥變稠加入3毫升沙拉油攪拌均勻,加入雞肝、蔥、薑絲,再加適量的鹽繼續熬煮5分鐘,加入少許胡椒粉及燙過的菠菜,加入少許雞精、香油,攪拌均勻。

3.思:思慮過度則傷脾,易出現食慾不振、噁心嘔吐症狀,甚至引發憂鬱症。

推薦:蘋果小米粥

功效:健脾和胃、安神養心、益氣減重。

材料:蘋果1個,小米100g。

做法:蘋果去皮去核後切小丁,高壓鍋中先放入水,再放入小米,再放入蘋果丁,加蓋放到爐子上大火燒開,上汽後轉小火煮20分鐘。

4.悲:悲傷過度則傷肺,久而不節就會損害內臟。

推薦:冰糖雪梨川貝粥

功效:滋陰潤肺,補益氣血。

材料:雪梨1個,川貝20g,枸杞15g,大棗2個,銀耳、冰糖適量。

做法:把悉尼切丁,把上述材料洗淨一起放入鍋中,煮開後調至小火30分鐘即可。

5.恐:過恐則傷腎,可導致腎氣失固,二便失調。

推薦:皮蛋牡蠣粥

功效:滋陰、降火、美容。 適用於操勞、熬夜過度之陰虛燥熱、神疲、面色無華者。

材料:皮蛋2個,牡蠣100g,米100g,鹽、胡椒粉、蔥花適量。

做法:將牡蠣洗淨,將米放在鍋裡加清水,皮蛋切丁,將米煮開後轉小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右,關火燜至米粒軟爛後再開火煮至 粥變的黏稠,放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘,加入鹽、胡椒粉,出鍋前撒上香蔥即可。

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