你知道嗎，憂鬱和焦慮情緒的發生與飲食有微妙的關聯。 它們與神經傳導物質的產生密切相關，而神經傳導物質的產生需要足夠的營養支持，包括胺基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺）、礦物質（鋅、銅、鐵和鎂） 和B群維生素（維生素B6、維生素B12和葉酸）等。
這些營養素被包含在各種食物中，例如糧穀類食物中含有鋅、銅、鎂；雞蛋、乳酪、優格含有酪胺酸、麩醯胺酸、鋅、鎂；豆類、蔬菜特別是綠葉蔬菜 含有各種維生素等。
由於長期不平衡的飲食習慣，造成身體某些營養素缺乏，進而引起焦慮、憂鬱等情緒產生。 今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關係，辨識那些「吃」出來的憂鬱和焦慮。
各類營養素如何影響人的憂鬱情緒？
鎂與抑鬱：
研究表明，憂鬱的發生與慢性發炎密切相關。 鎂可以降低血漿中C反應蛋白的濃度，C反應蛋白是一種發炎指標，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不吃主食，是非常不可取的。
維生素B12與憂鬱：
維生素B12的缺乏可以透過活化N-甲基-D-天門冬胺酸受體引發高尿酸血症、氧化壓力、血管內皮損傷，以上皆可導致神經毒性，進而導致精神憂鬱。
鋅與抑鬱：
鋅元素具有抗氧化的特性，它有助於維持內分泌功能的平衡，在調節大腦迴路和認知功能方面發揮了多重作用。 因此，鋅元素也是情緒的調節劑。 鋅元素濃度的下降會危及神經的可塑性，長期加重神經心理和精神功能的衰退。 鋅元素的補充能夠更快速且更有效地改善憂鬱症狀。
抗氧化維生素與憂鬱：
抗氧化維生素包括：維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內皮訊號級聯中發揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化壓力對心理健康的影響；葉酸與神經傳導物質合成有關 ，葉酸缺乏會導致甲基丙二酸與同型半胱胺酸在體內的堆積，會加劇憂鬱的發生。
蛋白質與抑鬱：
蛋白質是由胺基酸構成的，每天人體從食物中獲取蛋白質時，一定要滿足八種必需胺基酸的攝入，長期缺乏會造成機體蛋白質失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。 中樞神經系統大概有2%-3%的色胺酸用來合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人類的憂鬱情緒有密切關係。
各類營養素如何影響人的焦慮情緒？
目前有許多數據表明，飲食營養與焦慮有著密切的關聯。
ω-3多元不飽和脂肪酸與焦慮：
ω-3多元不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要組成部分。 它主要來自飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等。 焦慮症者體內ω-3多元不飽和脂肪酸的含量較低，藉由補充ω-3多元不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。
鈣與焦慮：
有些個性不穩定的族群，有可能是缺乏鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，如豆製品、乳酪、海苔、牛奶等食物。 由於身體長期缺乏鈣，遇到不開心的事時，就會心神不寧，上述食物就是很好的鈣源。
鎂與焦慮：
鎂離子的缺乏會導致促腎上腺皮質激素的血漿濃度增加，進而促使焦慮行為的增加。 鎂主要存在於綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精製麵粉、肉類、澱粉類食物及牛奶中，鎂的含量並不高。 現代社會，人們吃得越來越精細，吃肉多而蔬菜少，這些都是造成缺鎂的重要原因。
高脂飲食與焦慮：
近年來以高脂為主要特徵的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關的健康問題也越來越多。 短期攝取高脂飲食可以降低焦慮反應，然而長期的高脂飲食，會使大腦產生不穩定的因子，讓人的情緒不穩定，容易引起焦慮的發生。
低糖高蛋白飲食與焦慮：
低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。 這種飲食模式能夠引起身體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。
擁有美好心情，到底該怎麼吃
那麼該怎麼吃才算「吃得好，吃得美」呢？
方法一：建議平均每天攝取12種以上食物，每週25種以上為宜
1.穀薯類為主
每天攝取穀薯類250-400g，全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
2.餐餐有蔬菜
每天攝取300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）佔1/2。
3.天天吃水果
每天攝取200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4.奶豆類不能少
奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白。 奶攝取量相當於液態奶300g/d，豆製品相當於大豆25g/d以上，適量吃堅果。
5.適量吃魚、鳥、蛋、瘦肉
每週水產類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g。
平均每天攝取總量120-200g，優先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙燻和醃製肉類食品。
方法二：結合中醫食療，協助情緒調節
1.喜：喜樂過度有可能影響心臟功能，導致氣血渙散，不能濡養心神。
推薦：蓮子芡實粥
功效：具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適於中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。
材質：蓮子20g，芡實30g，米50g，冰糖、枸杞適量。
做法：加水燉煮至米爛即可，或將蓮子、芡實研磨成粉，與米同煮至米爛時即成。
2.怒：大怒影響肝的疏洩功能，易出現精神抑鬱、頭暈頭痛、眩暈耳鳴等症狀。
推薦：雞肝菠菜粥
功效：養胃補肝，解毒散熱，是春季補肝護肝的營養藥膳，適合脾胃虛弱者及兒童食用。
材料：菠菜5棵，雞肝100g，粳米100g，油、鹽、薑絲、蔥絲、料酒適量。
做法：菠菜、雞肝洗淨，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒醃漬片刻。 鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色，撈出瀝乾水分備用，鍋中水燒開放入粳米，大火熬煮並攪拌均勻，然後加蓋小火慢熬，把菠菜焯燙過涼水，米 粥變稠加入3毫升沙拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、薑絲，再加適量的鹽繼續熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。
3.思：思慮過度則傷脾，易出現食慾不振、噁心嘔吐症狀，甚至引發憂鬱症。
推薦：蘋果小米粥
功效：健脾和胃、安神養心、益氣減重。
材料：蘋果1個，小米100g。
做法：蘋果去皮去核後切小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，再放入蘋果丁，加蓋放到爐子上大火燒開，上汽後轉小火煮20分鐘。
4.悲：悲傷過度則傷肺，久而不節就會損害內臟。
推薦：冰糖雪梨川貝粥
功效：滋陰潤肺，補益氣血。
材料：雪梨1個，川貝20g，枸杞15g，大棗2個，銀耳、冰糖適量。
做法：把悉尼切丁，把上述材料洗淨一起放入鍋中，煮開後調至小火30分鐘即可。
5.恐：過恐則傷腎，可導致腎氣失固，二便失調。
推薦：皮蛋牡蠣粥
功效：滋陰、降火、美容。 適用於操勞、熬夜過度之陰虛燥熱、神疲、面色無華者。
材料：皮蛋2個，牡蠣100g，米100g，鹽、胡椒粉、蔥花適量。
做法：將牡蠣洗淨，將米放在鍋裡加清水，皮蛋切丁，將米煮開後轉小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右，關火燜至米粒軟爛後再開火煮至 粥變的黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。
