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經過連續六個月堅持食用 核桃 大腦 確實改變了…

「吃點核桃補補腦」是很多人從小聽到大的一句話,那麼吃核桃真的會影響大腦功能嗎?

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近日,柳葉刀子刊發表一項真人對比試驗發現,堅持吃核桃6個月,大腦的確發生了一些變化。

《生命時報》結合新研究和多位專家觀點,解讀核桃的營養價值,並教你如何吃才能最大化。

吃核桃6個月,大腦有什麼變化
柳葉刀子刊《臨床醫學》(eClinicalMedicine)的這項研究,進行了一項為期6個月的隨機對照營養幹預試驗,評估核桃是否會促進青少年的神經心理和行為發展。

一共有12所不同高中的942名11~16歲的中學生自願參加了這項研究,經過嚴格的質控後,共有771名青少年被納入分析並隨機分組:對照組,沒有接受任何形式的干預; 實驗組,收到含有30克核桃仁的小袋,每天可以食用核桃仁,持續6個月。

研究人員進一步的分析後發現,吃核桃時間大於100天(不一定每天持續)的青少年註意力功能增強,那些有註意缺陷多動障礙(ADHD)症狀的青少年的行為則得到了明顯改善(在課堂 上更關注老師),與流體智力相關的功能也有所增加。 總的來說,經常吃核桃有利於青少年的認知發展,有助於他們的心理成熟。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示,核桃與其他堅果相比,可能在神經系統健康方面略有些優勢:

第一,含有少量歐米伽3脂肪酸,即α亞麻油酸,此脂肪酸能夠在體內轉化為DHA(二十二碳六烯酸),有助於大腦健康。

第二,含有神經鞘磷脂,它是組成神經系統的結構物質之一。

第三,含有較多的植物化學物,特別是多酚類。 有研究表明,多酚類物質的攝取對降低大腦細胞發炎反應、改善神經元之間的傳遞等方面均有幫助,與記憶力、認知靈活性、訊息處理速度以及整體的認知功能改善有關 ,有利於預防中老年人的認知退化。

但對於疲勞的年輕人而言,吃核桃是否能加強腦力,目前還沒有研究證據。 只能說,核桃等堅果是健康飲食的一部分,而健康的飲食可以幫助人們發揮最好的工作效率。

一顆核桃的營養優勢
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞介紹說,核桃就像是天然營養寶庫,含有許多有益健康的成分。

不飽和脂肪

核桃所含脂肪成分中,以不飽和脂肪酸為主,具有調節血脂、維持血管彈性等作用,對心血管健康有益。 同時,核桃仁磷脂對腦組織非常有益,有「天然腦黃金」之稱。

膳食纖維

膳食纖維能促進胃腸蠕動,防止便秘,增加飽足感。

蛋白質

過去研究顯示,核桃蛋白因含有18種胺基酸,且8種必需胺基酸種類齊全,其組成與人體胺基酸模式近似,對生長發育有益。

維生素和礦物質

核桃富含的維生素E可以抗氧化、抗衰老,有助於提高抵抗力。 其中的鋅元素是腦下垂體的關鍵組成成分,有助於治療高血壓和心血管疾病。

活性成分

核桃中富含酚類物質。 另外,先前研究顯示,核桃是褪黑素的良好來源,具有延緩老化的功效。

怎樣吃核桃獲益最大?
范志紅表示要全面享受核桃的健康益處,需要有四個前提:

  1. 核桃是新鮮的,沒有脂肪氧化;
  2. 核桃是原味的,沒有加鹽、加糖;
  3. 核桃是直接剝出來吃的,或只是輕輕烤一下,沒有經過油炸或過度烤製,因為120℃以上的加熱,溫度越高、時間越長,產生的促炎物質越多;
  4. 核桃仁外層的褐色皮沒有被剝掉。 抗氧化成分很大一部分在這層皮裡。

健康人每天10克堅果仁,最多吃到25~28克也沒問題,但需要相應減少其他食物攝入,比如用核桃仁來替代餅乾、薯片、牛肉乾等零食,或者在烹飪時用少油 的蒸煮菜來替代煎炒菜餚。

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