「吃點核桃補補腦」是很多人從小聽到大的一句話，那麼吃核桃真的會影響大腦功能嗎？
近日，柳葉刀子刊發表一項真人對比試驗發現，堅持吃核桃6個月，大腦的確發生了一些變化。
《生命時報》結合新研究和多位專家觀點，解讀核桃的營養價值，並教你如何吃才能最大化。
吃核桃6個月，大腦有什麼變化
柳葉刀子刊《臨床醫學》（eClinicalMedicine）的這項研究，進行了一項為期6個月的隨機對照營養幹預試驗，評估核桃是否會促進青少年的神經心理和行為發展。
一共有12所不同高中的942名11~16歲的中學生自願參加了這項研究，經過嚴格的質控後，共有771名青少年被納入分析並隨機分組：對照組，沒有接受任何形式的干預； 實驗組，收到含有30克核桃仁的小袋，每天可以食用核桃仁，持續6個月。
研究人員進一步的分析後發現，吃核桃時間大於100天（不一定每天持續）的青少年註意力功能增強，那些有註意缺陷多動障礙（ADHD）症狀的青少年的行為則得到了明顯改善（在課堂 上更關注老師），與流體智力相關的功能也有所增加。 總的來說，經常吃核桃有利於青少年的認知發展，有助於他們的心理成熟。
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，核桃與其他堅果相比，可能在神經系統健康方面略有些優勢：
第一，含有少量歐米伽3脂肪酸，即α亞麻油酸，此脂肪酸能夠在體內轉化為DHA（二十二碳六烯酸），有助於大腦健康。
第二，含有神經鞘磷脂，它是組成神經系統的結構物質之一。
第三，含有較多的植物化學物，特別是多酚類。 有研究表明，多酚類物質的攝取對降低大腦細胞發炎反應、改善神經元之間的傳遞等方面均有幫助，與記憶力、認知靈活性、訊息處理速度以及整體的認知功能改善有關 ，有利於預防中老年人的認知退化。
但對於疲勞的年輕人而言，吃核桃是否能加強腦力，目前還沒有研究證據。 只能說，核桃等堅果是健康飲食的一部分，而健康的飲食可以幫助人們發揮最好的工作效率。
一顆核桃的營養優勢
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞介紹說，核桃就像是天然營養寶庫，含有許多有益健康的成分。
不飽和脂肪
核桃所含脂肪成分中，以不飽和脂肪酸為主，具有調節血脂、維持血管彈性等作用，對心血管健康有益。 同時，核桃仁磷脂對腦組織非常有益，有「天然腦黃金」之稱。
膳食纖維
膳食纖維能促進胃腸蠕動，防止便秘，增加飽足感。
蛋白質
過去研究顯示，核桃蛋白因含有18種胺基酸，且8種必需胺基酸種類齊全，其組成與人體胺基酸模式近似，對生長發育有益。
維生素和礦物質
核桃富含的維生素E可以抗氧化、抗衰老，有助於提高抵抗力。 其中的鋅元素是腦下垂體的關鍵組成成分，有助於治療高血壓和心血管疾病。
活性成分
核桃中富含酚類物質。 另外，先前研究顯示，核桃是褪黑素的良好來源，具有延緩老化的功效。
怎樣吃核桃獲益最大？
范志紅表示要全面享受核桃的健康益處，需要有四個前提：
- 核桃是新鮮的，沒有脂肪氧化；
- 核桃是原味的，沒有加鹽、加糖；
- 核桃是直接剝出來吃的，或只是輕輕烤一下，沒有經過油炸或過度烤製，因為120℃以上的加熱，溫度越高、時間越長，產生的促炎物質越多；
- 核桃仁外層的褐色皮沒有被剝掉。 抗氧化成分很大一部分在這層皮裡。
健康人每天10克堅果仁，最多吃到25~28克也沒問題，但需要相應減少其他食物攝入，比如用核桃仁來替代餅乾、薯片、牛肉乾等零食，或者在烹飪時用少油 的蒸煮菜來替代煎炒菜餚。
